Sport

Comment augmenter son endurance : quel programme suivre ?

Rtl2007.fr » Sport » Comment augmenter son endurance : quel programme suivre ?
comment augmenter endurance

Sportif, vous souhaitez améliorer votre endurance pour continuer à courir et à faire votre sport plus longtemps, sans ressentir de la fatigue directement.

L’endurance aide à améliorer l’activité cardiaque et à être plus performant lors de la pratique des activités physiques.

Comment améliorer son endurance ?

Pour améliorer son endurance, il va falloir un peu de patience car vous n’allez pas l’améliorer en 1 ou 2 jours seulement, pour cela suivez nos conseils :

  • Régularité : la régularité est nécessaire pour une bonne  endurance. Pratiquez votre sport régulièrement même si c’est pour une courte durée, que d’en faire rarement à forte intensité. A force de pratiquer, votre corps va s’adapter à l’effort physique et va en parallèle s’adapter à l’effort et va progresser au fur et à mesure.
  • Mesurer sa fréquence cardiaque : pour mesurer sa fréquence cardiaque ce n’est pas très compliqué, il suffit de calculer sa fréquence cardiaque maximale à l’effort. Vous devez simplement soustraire votre âge de votre rythme cardiaque qui est de 220 pour les hommes et de 226 pour les femmes. Si par exemple vous avez 30 ans, et que vous êtes un homme, alors 220-30 = 190. Ce taux équivaut à 60-70 voire 80 % de la FCM, vous n’avez plus qu’à multiplier la FCM par 0,6 ou 0,7 ou 0,8 si vous faites une endurance fondamentale. Assurez-vous juste lors de vos activités que vous ne travaillez pas au-delà de vos capacités ni en dessous.
  • Varier les exercices : ne vous limitez pas aux exercices de cardio uniquement tel que le vélo, la course, et l’aérobic. Mais variez avec des exercices de musculation ou de force, qui vont non seulement augmenter votre endurance mais aussi renforcer vos muscles et votre corps. Il faut créer un équilibre entre l’activité cardiaque et la force du corps.
  • Avoir une bonne hygiène de vie : un corps fatigué ou mal nourri ne peut être en bonne forme pour pratiquer une activité physique régulière. Dans ce cas assurez-vous de dormir 8 à 9 heures et de manger assez (apport calorique quotidien) et sainement (évitez trop de gras ou de sucre). Buvez beaucoup d’eau, un corps à besoin de 2 à 3 litres par jour en eau, donc hydratez-vous correctement.
  • Des objectifs à atteindre : il est plus intéressant pour vous de mettre en place un programme d’activités pour la semaine, en variant les exercices afin de ne pas trop vous habituer et vous ennuyer. Fixez aussi des objectifs à atteindre chaque semaine, car améliorer son endurance se fera avec le temps et de la pratique, n’hésitez pas à dépasser vos limites une fois que vous avez atteint vos objectifs, mais sans pour autant vous blesser ou mettre votre corps en situation de risque.

Quelles exercices de cardio pour améliorer son endurance ?

Pour votre endurance, un programme cardio lorsque vous faites votre activité physique, outre que les exercices de cardio. Tel que :

  • Le vélo : il est certes un moyen pour vous déplacer d’un endroit à un autre, mais c’est aussi un moyen de faire du sport avec plaisir. Le fait de pédaler, fait travailler votre corps, dont votre cœur, ce qui accroît votre endurance, plus vous en ferez et meilleur sera votre endurance, vous serez plus performant lorsque vous ferez du vélo et vous serez donc moins fatigué.
  • La course d’endurance : connue pour être l’exercice cardio par excellence pour une bonne endurance. Pour varier un petit peu, pensez à courir plus lentement (moins vite) et plus longtemps. cette technique va vous permettre de courir sans être essoufflé, c’est ainsi que votre rythme cardiaque va baisser et vous gagnerez en vitesse. D’autres fois, courrez plus vite sur de courtes distance, en variant ainsi, vous allez faire travailler votre rythme cardiaque et dépasser vos limites en incitant votre corps à toujours aller plus loin.
  • La natation : est un sport complet qui vous permet non seulement de travailler tout votre corps mais aussi d’améliorer votre endurance. faisant parti des exercices d’endurance fondamentale, la natation va vous permettre de développer vos capacités cardio-vasculaire et pulmonaires.
  • La corde à sauter : c’est un petit accessoire mais qui fait pourtant beaucoup de bien à votre rythme cardiaque. 15 minutes de corde à sauter quotidiennement équivaut à 30 minutes de jogging. La corde à sauter va vous permettre d’améliorer votre endurance.
  • Du Fractionné : est un mélange de marche à pied, de course et de jogging. Pour cela commencez par un échauffement en faisant de la marche rapide durant 10 minutes (pour augmenter votre rythme cardiaque graduellement), puis entamez avec un jogging en petite foulée puis accélérer pour faire une course à pied. puis ralentissez durant 30 secondes ou 1 minuts en faisant de la marche puis refaites le circuit si vous souhaitez, ou alors balancez entre la marche et la course. Pour finir réduisez votre rythme cardiaque en passant de la course au jogging puis à la marche pour refroidir votre corps.

L’ensemble de ces exercices sont un bon entraînement de cardio pour votre corps et cœur.

Articles à ne pas rater

Voulez vous laisser un commentaire ?

Votre adresse email ne sera pas publiée.